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老曾教你如何管理失眠之------轻松入睡

老曾教你如何管理失眠之------轻松入睡

关于这个问题,对于没有睡眠困扰的人来说这是再简单不过的事情,确实是这样,本来睡眠就是自然而然、毫不费力的事情。但是对于有睡眠困扰的人群来说,这是非常折磨人的事了,个中的滋味只有经历过的人才能真切地感受到。

调控睡眠的三大系统之一的激发系统会让我们尽可能地处于清醒或警觉的状态,当人遇到压力的时候,身体会分泌出一种压力荷尔蒙,让我们的身体处于警觉状态,这是人类基因的遗传,在远古社会,人们都从事着居无定所或游牧、狩猎、甚至睡觉都必须在树上,时刻都要警觉着可能会受到的生命威胁,所以不能安全、安心的入睡,这是人的本能的反应。现代社会虽然不像远古时代那样生命安全会受到大概率的威胁,但现代文明的压力就像远古时代的猛兽一样游荡在我们的周围,让我们的身体处于战战兢兢的状态,我们不是在烦恼过去,就在担心未来,无法在当下进行放松,然而放松又是我们睡眠的必需条件。

失眠的原因与我们的睡眠驱力系统、昼夜节律、激发系统有关,有生理层面的、心理层面的原因等,需要进行具体的咨询探讨才能有针对性的干预。但如果你有这样的情形,躺在床上超过30分钟还不能入睡,不妨尝试一下的方法,这样可以帮助你轻松地入睡。

第一、上床后入睡的过程中进行呼吸的调整,进行深呼吸和放松,把注意力转移到呼吸的过程上来,并且留意体会呼吸调整过程中吸气、呼气带给你身体的感受,如吸气的时候,新鲜的空气进入你的鼻腔,通过喉咙,到达肺部、腹部,胸部、腹部有轻微的隆起,呼气的时候想象把不好的感觉、压力等随着二氧化碳的排出,统统的排出体外。胸部、腹部会慢慢地恢复到原来的状态,身体随着呼气渐渐放松下来,并留意体会和觉察呼吸整个过程带给你的身体的感受。这样把注意力聚焦到单一的状态里,意识的通道逐步的变窄,这样身体通过呼吸的调整而逐步地放松,能够很好低促进入睡。

第二、想象一些开心的场景,有助于快速入睡,但请避免想象太过刺激或激发性欲的场景。实验研究结果表明,被暗示要求想象开心、愉悦场景的人员入睡时间是20分钟。被告知尽可能忘记烦恼和忧虑的人员入睡时间是40分钟,没有被告知任何暗示的人员入睡时间是1小时。结果显而易见,接下来你知道该如何行动。

第三、利用逆反心理来帮助人们入睡,格拉斯哥大学研究显示,对两组志愿者的睡眠进行为期两周的监控发现,一组被要求在入睡的过程中试图保持清醒,另一组没有被要求,结果显示,被要求试图保持清醒的志愿者的焦虑感更低,且能够轻松快速的入睡。一句话,“你想轻松入睡,就试图保持清醒吧”,你可以睁着眼也可以闭上眼,但请牢记你需要动用你大脑的力量,切记更不能阅读或看电视。

第四、你的大脑里如果不断地思考太多的问题或烦恼过去,担心未来时,你可以大胆起床,在暗红色的小夜灯里,用笔记录下你思考的或烦恼的、担心的问题清单,对每项问题尽可能的写出可能帮助问题解决的方法、措施,这点非常重要,然后合起来放在书桌上,再次上床重新入睡,你会有新的收获。


如果您或您身边的朋友正经历着:

心情不好、烦躁、压抑、抑郁、焦虑、失落、担心、紧张、恐惧情绪。

心里压力大痛苦,无法应对。

晚上睡不着、失眠而痛苦。

孩子厌学、辍学、叛逆、不与人交流、无法管教。

家庭不和谐、夫妻关系、性功能障碍、婆媳关系等问题

婚姻、情感;亲子教育。

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