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老曾教你如何管理失眠之 -------夜醒后无法再入睡怎么办

老曾教你如何管理失眠之 -------夜醒后无法再入睡怎么办

在临床个案中发现夜醒后超过30分钟仍然无法再入睡,甚至夜醒后整夜无法入睡,这样的情况非常常见,时常困扰着失眠者,甚至用痛不欲生来形容也不为过。来访者经常会说,“曾老师你教我个办法,让我好好睡上一觉,我真的受不了了。”每听到来访者这样急切地想改善睡眠的期盼的时候,作为一个心理咨询临床的工作者,除了理解、共情以外,我们有很多方法可以帮助到来访者。

在上一篇《老曾教你如何轻松入睡》的文章中谈到,调控睡眠的三大系统之一的激发系统会让我们尽可能地处于清醒或警觉的状态,当人遇到压力或应激事件的时候,身体都会处于警觉状态,身体一直在为应对压力或应激事件做着准备,甚至在睡眠的过程中惊醒,这是人生存需要的反应。身体无法放松下来,肯定不能安全、安心的入睡,然而放松又是我们睡眠的必需条件。

失眠是睡眠障碍或睡眠困扰的基本表现,通常分为短期失眠和长期慢性失眠,它的发生有着深层的原因,可分为两大类,第一类是躯体疾病直接导致的睡眠问题,第二类是心因性因素(包括躯体疾病引发的心理问题、各种应激事件、其它的心理问题的失眠症状等)引发的睡眠问题。如果是第一类情况就直接到医院治愈身体疾病,睡眠的问题随即解决。如果是第二类情况则需要到专业的心理咨询机构才能解决。临床发现,睡眠障碍甚至睡眠困扰基本上都是心因性因素所致,心理咨询对失眠干预的方法很多,可进行催眠咨询干预、认知行为治疗干预及其它心理咨询干预进行睡眠管理。

 催眠咨询干预在以后的文章中进行逐一介绍,在本文中我从认知行为干预的视角教大家对夜醒后无法在入睡的情况如何进行调理干预。可以尝试以下的方法,可以帮助你再次入睡。

          

第一、起床

如果你的夜醒是因为突然想起第二天要做的工作的话,没有关系,你只要起床写下要做的工作内容,并尽可能地写下所要完成工作的步骤、方法、措施,合上记事本然后上床睡觉。如果夜醒的原因不清楚或没有意识到,还是起床开启小夜灯做一些平缓而不激烈的活动,比如阅读图书、杂志、漫画、拼图等,静坐、冥想、放松练习等但尽量避免与手机、电脑屏幕及强烈的灯光接触,有困意时再次上床入睡。

           

第二、如果不想起床,则可以进行深呼吸和放松,进行全身身体部位的扫描,可以从头顶开始,也可从双脚开始,扫描到一个部位的时候把注意力这个部位上来,想象呈现出这个部位的形状、大小、皮肤、骨骼、肌肉组织的意象,留意体会这个部位的当下与衣服、被褥、床垫接触的感觉及本身这个部位感受到的所有感觉。按照自上而下或自下而上的顺序进行扫描,部位越细致效果越好,同时配合呼吸的调整,吸气的时候注意力在进行身体部位的扫描,想象着呼气的时候压力、焦虑、烦恼也伴随着二氧化碳从扫描的部位呼出排出体外。

          

第三、研究结果显示有一部分人群通常在睡眠3~4小时后就会清醒1个小时,甚至2小时,那么起床后充分利用这段时间去做一些你想做的事情,甚至工作,有困意的时候再回到床上入睡2~3小时。可以进行这样的分段睡眠,分段睡眠的方式仍然可以让你有一个充足的睡眠。当然这个可以适用哪些工作时间自由的人群。

第四、请牢记你的实际睡眠时间永远比你预想或感受到的睡眠时间要多,失眠者通常有低估自己的睡眠时间的心理倾向,研究结果显示,失眠者通常反映自己每晚只有三四个小时或更少的睡眠,通过睡眠监测显示这些失眠者通常有56小时的睡眠时间,其实失眠者永远不用担心,你的睡眠其实比你预想或感受到的睡眠时间还要多。

     希望以上的方法对有睡眠困扰的人群有一定的帮助,并祝大家都能拥有一个高品质的睡眠,拥抱生活。

        

如果您或您身边的朋友正经历着:

心情不好、烦躁、压抑、抑郁、焦虑、失落、担心、紧张、恐惧情绪。

心里压力大痛苦,无法应对。

晚上睡不着、失眠而痛苦。

孩子厌学、辍学、叛逆、不与人交流、无法管教。

家庭不和谐、夫妻关系、性功能障碍、婆媳关系等问题

婚姻、情感;亲子教育。

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