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中、高考考试焦虑如何应对?


    一年一度的高考如期而至,考试焦虑情绪是一种常见的、基本的心理体验,甚至会导致睡眠质量不好,成为困扰广大考生的难题。

   想要考出应有的、甚至超水平发挥的成绩,解决两个问题至关重要,即考前焦虑及睡眠困扰。家长及同学们可以尝试一下方可帮助大家有效缓解高考考前焦虑及睡眠困扰。


一、尊重和接纳焦虑

  首先我们认识一下焦虑的程度,你可以为你的焦虑打打分,0分是一点不焦虑,100分是非常焦虑,如果你的焦虑分在60分以下属于正常,适当的焦虑有利于工作绩效及考试成绩的提高。过度的焦虑、非常害怕、紧张、担心这些都会扰乱我们的心绪,导致注意力分散,记忆力下降。

   或许大家认为自己不应该产生焦虑,且想要控制不要产生焦虑的想法,其实不然你越想控制就会越焦虑,越焦虑就越紧张,最后陷入一种恶性循环,导致情绪全面崩溃。

   有效的办法是改变我们的焦虑的态度,其实焦虑情绪在任何人、任何时候都会有,焦虑也不是什么大不了的事,每个人都会焦虑,学会接纳它,缓解它。以下是可有效缓解考试焦虑的下方法,大家可以进行尝试。

1.考试是收获的季节,满怀期待的去迎接她!

2.当紧张时学会深呼吸。采用腹式呼吸,用鼻孔吸气、嘴巴呼气,吸气时吸到最深处,感受到腹部的隆起,呼气是缓慢悠长的慢慢呼出,通过这样的深呼吸可有效调节自主神经的平衡及交感神经的兴奋程度,能有效地缓解焦虑,平复情绪

3、积极的自我暗示。寻找以往自己做成功的例子,对自己说:“我能行!”“我有实力!”。

4、有条件的同学可找专业的心理咨询师进行放松、减压、激发最佳状态参加高考。


   二、拥有一个充足的睡眠,可保证考试过程中的充沛精力应对考试,也可有效降低紧张、害怕的焦虑情绪。在紧张的工作、学习过程中大脑的脑细胞无时无刻在生产一种“有毒垃圾”,它不断堆积,将破坏您的思维、举止、情绪。但在睡眠时您的身体定期会产生一种“脑脊髓液”的特殊清洁液,在您的睡眠中可以进入大脑非常快速有效地将有毒物质冲刷干净,才会一个良好的情绪。

  首先,晚上睡眠时营造一个黑暗、没有噪音、光线影响的睡眠环境非常重要。

  其次,睡眠洗个热水澡,水分挥发带走多余的体温,有利于进入深睡眠。

  再次,呼吸的调整,进行深呼吸和放松,把注意力转移到呼吸的过程上来,并且留意体会呼吸调整过程中吸气、呼气带给你身体的感受,如吸气的时候,新鲜的空气进入你的鼻腔,通过喉咙,到达肺部、腹部,胸部、腹部有轻微的隆起,呼气的时候想象把不好的感觉、压力等随着二氧化碳的排出,统统的排出体外。胸部、腹部会慢慢地恢复到原来的状态,身体随着呼气渐渐放松下来,并留意体会和觉察呼吸整个过程带给你的身体的感受。这样把注意力聚焦到单一的状态里,意识的通道逐步的变窄,这样身体通过呼吸的调整而逐步地放松,能够很好低促进入睡。

    第四,想象一些开心的场景,有助于快速入睡,但请避免想象太过刺激或激发性欲的场景。实验研究结果表明,被暗示要求想象开心、愉悦场景的人员入睡时间是20分钟。被告知尽可能忘记烦恼和忧虑的人员入睡时间是40分钟,没有被告知任何暗示的人员入睡时间是1小时。结果显而易见,接下来你知道该如何行动。

   总之,适度的焦虑有利于考试成绩的提高。拥有一个良好的睡眠也是应考非常重要的一点,希望对高考学子有所帮助。


如果您或您身边的朋友正经历着:

心情不好、烦躁、压抑、抑郁、焦虑、失落、担心、紧张、恐惧情绪。

心里压力大痛苦,无法应对。

晚上睡不着、失眠而痛苦。

孩子厌学、辍学、叛逆、不与人交流、无法管教。

家庭不和谐、夫妻关系、性功能障碍、婆媳关系等问题

婚姻、情感;亲子教育。

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